Mediteren kun je leren: 4 basisoefeningen om meteen te starten

Geconcentreerde ademhaling

‘Een klassieker, maar nog steeds mijn favoriet. Het is iets wat je overal kunt doen wanneer het je uitkomt.’

‘Probeer je het voor de eerste keer? Zoek dan een rustig plekje op. Je kunt het best op een gewone stoel comfortabel rechtop gaan zitten. Maar als je liever ligt, staat of in kleermakerszit zit, is dat ook oké, alles kan. Zet je telefoon en andere stoorzenders even uit. Hang zo nodig een nu even niet storen-bordje aan je deur. Sluit je ogen.’

‘Adem langzaam in door je neus, en word je ervan bewust hoe je borstkas en je buik samen opzwellen. Houd je adem heel eventjes in, probeer eens drie seconden in je hoofd te tellen. Adem dan weer bewust rustig en langzaam door je mond uit. Tuit je lippen zachtjes, alsof je een kaarsje uitblaast.’

‘Merk je dat je gedachten opkomen? Dat is heel normaal en ook net de oefening. Breng dan telkens weer je aandacht naar je ademhaling. Het kan helpen om je ademhaling te tellen of je kunt het uitademen iets langer maken, dan gaat je hart vanzelf trager kloppen.’

De bodyscan

‘Nog zo’n klassieker, mijn vrouw gebruikt deze oefening om mee in slaap te vallen. Het is een uitnodiging om al je aandacht naar één lichaamsdeel te brengen, je hand bijvoorbeeld. Sommigen vinden dat moeilijk en merken geen effect op. Anderen voelen dat die hand meer mentale ruimte begint in te nemen, waardoor er geen plaats meer is voor springende gedachten.’

‘Ga plat op je rug liggen. Laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen met de handpalmen naar boven gericht. Spreid je benen lichtjes. Je kunt kiezen of je je ogen openhoudt of sluit. Eenmaal je een comfortabele positie gevonden hebt, is het de bedoeling dat je die ongeveer een halfuur aanhoudt. Maar begin gerust met vijf of tien minuten, jij beslist.’

‘Leg je aandacht eerst op het ritme van je ademhaling. Je kunt tellen (bijvoorbeeld 4  tellen in, 4 tellen uit) om een regelmatig tempo te vinden. Sta stil bij de ervaring van het in- en uitademen. Na het inchecken met je ademhaling breng je je aandacht naar je lichaam. Hoe voelt het oppervlak waarop je ligt? Voel je hoe je lichaamsgewicht er een klein beetje inzinkt? Hoe voelen je kleren of de lakens tegen je huid aan?’

‘De echte bodyscan begint nu. Zoom uit, weg van de gedachtestroom, en zoom in op elk lichaamsdeel. Ik raad je aan om onderaan te beginnen, van je tenen naar je hoofd. Je kunt links en rechts samen scannen of beginnen aan één voet en dan de andere. Concentreer je op je tenen, de bal van je voet, je enkel. Neem je tijd. Ga daarna rustig naar je onderbenen, knieën, dijbenen en heupen enzoverder.’

‘Helemaal tot boven geraakt? Je kunt de oefening afsluiten door je ogen weer te openen en opnieuw te connecteren met het moment of de plek waar je je bevindt. Als je wilt, kun je nog een minuut of twee blijven liggen. Of, en dat is goed mogelijk, was je halverwege je lichaam al in dromenland?’

Het theelichtje

‘Een goed voorbeeld van hoe meditatie véél gemakkelijker te implementeren valt in een drukke levensstijl dan je denkt. Dit is een mindfulnessoefening die je tussendoor kunt doen. Een vlam is een tastbaar en zichtbaar object om je aandacht op te vestigen. Het is een eenvoudig opstapje naar andere meditatie-oefeningen.’

‘Zoek een rustige plek in huis op en probeer afleidingen zoveel mogelijk uit de ruimte te bannen. Zet een kaars voor je neer en steek die aan. Stel een timer in op twee of drie minuten. Ga comfortabel zitten met rechte rug en probeer nu gedurende die paar minuten al je aandacht op het flakkerende vlammetje van de kaars te richten.’

‘Merk je dat je afdwaalt in gedachten? Schud die gedachten los en breng je focus weer naar het vlammetje: hoe beweegt het? Hoe dwarrelt de rook? Hoe smelt de kaars? Hoe danst het licht van de kaars op de tafel?’

Fijnproeverij

‘Proeven is helemaal niet hetzelfde als eten. Je kunt een hap eten in je mond stoppen, kauwen, slikken en verteren zonder er veel bij na te denken. Dat is wat we doorgaans doen. Snel een boterham verorberen tijdens een korte lunchpauze of ’s avonds eten voor de televisie.’

‘Probeer om af en toe eens echt de tijd te nemen om van elke hap een zo intens mogelijke ervaring op zich te maken. Je eten en drinken écht proeven kun je doen in vijf stappen: kijken, voelen, luisteren, ruiken en proeven. Om de eerste keer eenvoudig te beginnen, kun je een rozijntje of aardbei nemen.’

‘Vergeet alles wat je weet over wat er op je bord ligt en herontdek het alsof het de eerste keer is. Probeer daar zo lang als je kunt aandacht aan te schenken, enkel hier en met niets anders bezig te zijn.’

‘Wat hoor je als je het neerlegt, openmaakt of er een stukje van afbreekt? Hoe ziet je stukje eruit? Kijk van ver, inspecteer van dichtbij. Draai het langs alle kanten en merk de kleurschakeringen op in het licht van de zon of je lamp. Hoe voelt het aan in je handen? Warm of koud, zacht of ruw? Hoe ruikt het? Hoe smaakt het als je het in je mond steekt? Sluit je ogen. Welke texturen neem je waar? Ga traag kauwen. Wacht zolang je kunt voor je het doorslikt.’

‘Deze oefening leert je niet alleen te reflecteren over je voeding, maar ook om stil te staan bij alle – soms vaak kleine – dingen die je tegenkomt doorheen de dag.’