De bodyscan
‘Nog zo’n klassieker, mijn vrouw gebruikt deze oefening om mee in slaap te vallen. Het is een uitnodiging om al je aandacht naar één lichaamsdeel te brengen, je hand bijvoorbeeld. Sommigen vinden dat moeilijk en merken geen effect op. Anderen voelen dat die hand meer mentale ruimte begint in te nemen, waardoor er geen plaats meer is voor springende gedachten.’
‘Ga plat op je rug liggen. Laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen met de handpalmen naar boven gericht. Spreid je benen lichtjes. Je kunt kiezen of je je ogen openhoudt of sluit. Eenmaal je een comfortabele positie gevonden hebt, is het de bedoeling dat je die ongeveer een halfuur aanhoudt. Maar begin gerust met vijf of tien minuten, jij beslist.’
‘Leg je aandacht eerst op het ritme van je ademhaling. Je kunt tellen (bijvoorbeeld 4 tellen in, 4 tellen uit) om een regelmatig tempo te vinden. Sta stil bij de ervaring van het in- en uitademen. Na het inchecken met je ademhaling breng je je aandacht naar je lichaam. Hoe voelt het oppervlak waarop je ligt? Voel je hoe je lichaamsgewicht er een klein beetje inzinkt? Hoe voelen je kleren of de lakens tegen je huid aan?’
‘De echte bodyscan begint nu. Zoom uit, weg van de gedachtestroom, en zoom in op elk lichaamsdeel. Ik raad je aan om onderaan te beginnen, van je tenen naar je hoofd. Je kunt links en rechts samen scannen of beginnen aan één voet en dan de andere. Concentreer je op je tenen, de bal van je voet, je enkel. Neem je tijd. Ga daarna rustig naar je onderbenen, knieën, dijbenen en heupen enzoverder.’
‘Helemaal tot boven geraakt? Je kunt de oefening afsluiten door je ogen weer te openen en opnieuw te connecteren met het moment of de plek waar je je bevindt. Als je wilt, kun je nog een minuut of twee blijven liggen. Of, en dat is goed mogelijk, was je halverwege je lichaam al in dromenland?’