Rugpijn voorkomen? 5 tips van de expert
Acht op de tien mensen hebben wel eens last van rugpijn. Het kan plots opduiken of geleidelijk opkomen. Welke dagelijkse taken kun je aanpassen om een verschil te maken? Kinesist Jen Vandenberghe geeft tips.
1. Als je in de auto zit
Jen Vandenberghe: ‘Hoe stap je het beste in de auto? Draai beide benen samen in de auto terwijl je ook je schouders draait en je buikspieren aanspant. Als je polsen op het stuur liggen, moeten je ellebogen licht gebogen zijn. Stel de zetelhoogte en -diepte in zodat je heup op dezelfde hoogte als je knie komt. Zorg dat je rugleuning en zitvlak een hoek van 100-110 graden vormen. Zo verlaag je de druk op je onderrug.’
2. Als je poetst
‘Gebruik materiaal met een lange steel waarbij het uiteinde van de steel tot aan je schouders komt. Zet je linkervoet voor en plaats je linkerhand onder je rechterhand of omgekeerd, rechtervoet voor en rechterhand onderaan. Probeer de natuurlijke S-curve van de rug te behouden: een licht holle onderrug en licht bolle bovenrug. Verplaats je gewicht afwisselend van je voorste naar je achterste been. Duwen is beter voor je rug dan trekken.’
Waarom moet je blijven bewegen?
De precieze oorzaak is meestal moeilijk te vinden. Lage rugpijn wordt zelden veroorzaakt door een ziekte, beschadiging of afwijking van de rug. Doorgaans hebben de klachten te maken met overbelasting van de rug, door te lang dezelfde beweging of houding aan te nemen, een verkeerde beweging of overgewicht. Andere oorzaken zijn onderbelasting door langdurig neer te zitten, verzwakte spieren …
Bewegen is de beste remedie: het versterkt de rugspieren, verhoogt geleidelijk de belastbaarheid van je rug en laat je rug opnieuw in conditie komen.
3. Als je tuiniert
‘Zorg voor tuinmateriaal met een lange steel. Werk je laag bij de grond? Werk dan vanop je knieën en voeg een steunpunt toe door een hand op de grond te zetten. Laad je kruiwagen niet te vol en plaats het zwaarste gewicht ter hoogte van de wielen.’
4. Als je ramen wast
‘Je belast je lichaam het minst als je tussen de heupen en schouders werkt. De trekker en spons boven schouderhoogte of onder heuphoogte gebruiken, geeft meer druk op de wervels. Het brengt je in minder comfortabele posities die al gauw tot overbelasting leiden. Werk met een opstapje en plaats dit recht voor je werk. Zet je emmer bij voorkeur ook op een verhoging.’
5. Als je voorwerpen tilt
‘Ga zo dicht mogelijk bij het voorwerp staan en buig je knieën. Je rug blijft in een neutrale positie. Buig niet met bolle rug, want dit verhoogt de druk op de tussenwervelschijven. Houd het voorwerp zo dicht mogelijk bij je lichaam.’
Wanneer moet je naar de dokter?
De klachten van gewone lage rugpijn verdwijnen meestal spontaan, dus er is geen reden tot ongerustheid. Medische beeldvorming is meestal niet aangewezen bij lage rugpijn en medicatie is in de meeste gevallen ook niet nodig.
Heb je behalve rugpijn ook uitstralende pijn? Ga dan naar de huisarts. Raadpleeg ook dringend je arts als je last hebt van krachtverlies, gevoelsstoornissen, erectiestoornissen, plasproblemen, incontinentie of bij felle pijn gedurende een week.