1. Zit niet stil, ga bewegen

Michael Portzky: ‘Door te bewegen beperk je niet alleen de afbraak van spiermassa, maar kun je ook je stressniveau verlagen. Je leidt je gedachten af van het piekeren, komt buiten en ziet ook andere mensen ... Het vormt de basis van je fysieke en mentale gezondheid.’

‘Als je de afbraak van spiermassa volledig wil stoppen, dan moet je op een verantwoorde manier je spieren trainen. Dat kun je bijvoorbeeld door oefeningen en herhalingen met gewichten. Bouw het op en doe dat het liefst onder begeleiding. Enkel door een bepaalde intensiteit worden er voldoende stoffen aangemaakt om je spiermassa te herstellen of zelfs te doen groeien.’

Liliane: ‘Johan en ik gaan meerdere keren per jaar mee op Intersoc-vakantie als vrijwilliger. Tussen het poetsen door, trekken we eropuit om grote wandelingen te maken in de bergen. Dat doen we zowel in de zomer als in de winter. Een beetje sneeuw houdt ons niet tegen.’

Johan: ‘Ook in België gaan we fietsen en wandelen. Vroeger stapten we met de wandelclub zelfs 60 kilometer. Maar dat is niet zo mooi als wandelen in Zwitserland. Voor ons is dat pure ontspanning: de vrije natuur, genieten van de stilte.’

Als ik dans, ben ik in opperste concentratie
Paul (63)

2. Zoek een hobby die je bezighoudt

Portzky: ‘Als je stress hebt, helpt het om een ontspannende activiteit te doen. Zo krijg je dat cortisolniveau weer naar beneden. Maar als je in een constante piekermodus zit, dan volstaan bepaalde passieve activiteiten niet meer. Een boekje lezen of tv kijken, brengt je brein niet meer op andere gedachten. Actieve activiteiten, zoals sporten, kunnen dat dan wel nog. Als je gedachten niet afdwalen tijdens het sporten, dan heb je de juiste hobby gevonden.’

‘Het is nog beter om een sport te zoeken waarbij een zekere coördinatie nodig is, zoals een gevechtssport, kleiduifschieten of dansen. Dan moeten je hersenen zich zodanig met die coördinatie bezighouden dat ze geen tijd hebben om te piekeren. Bij dansen moet je bijvoorbeeld de passen onthouden, luister je naar de muziek en is er sociaal contact.

’Paul: ‘Ik ben ongeveer 3,5 jaar geleden begonnen met lindyhop, een snelle dans uit de Verenigde Staten. Ik heb altijd een gevoel voor ritme gehad. Toen mijn vrouw voorstelde om lessen te volgen, ging ik graag op haar voorstel in. Het is fijn om iets met ons twee te kunnen doen.’

‘Ik ben zeker niet de beste van de klas, maar ook niet de slechtste. Er komt veel nadenken bij kijken. Het duurt meestal een paar lessen voor ik alle passen onder de knie heb, maar dat is ook de uitdaging. Tijdens het dansen ben ik zo geconcentreerd dat ik geen moment aan andere dingen denk.’

Johan: ‘Ook toen ik een chemo-behandeling voor maagkanker moest ondergaan, ben ik blijven bewegen. Had ik dat niet gedaan, dan was mijn herstel veel minder vlot verlopen. Daar ben ik zeker van. Het hielp me om mijn gedachten te verzetten. Het gaf me hoop, een gevoel van bevrijding.’

3. Doe iets in groep

Portzky: ‘Het sociale aspect is belangrijk. Vooral bij mensen die nogal wat status aan hun job toeschreven, valt het op dat zij in een zwart gat kunnen vallen. Ze stellen vast dat een groot deel van hun sociaal netwerk eigenlijk werkrelaties zijn. Dat is een verlieservaring die de motivatie om actief bezig te blijven, klappen geeft. Daarom is het belangrijk om je dag zinvol te blijven invullen, het liefst met sociale contacten.’

Liliane: ‘We gaan bijna nooit alleen wandelen. Er komen altijd wel andere vrijwilligers of gasten mee. Zij weten dat wij de beste routes kennen. Ondertussen hebben we een vriendenkring over heel België.’

‘Ook het vrijwilligerswerk kan veel deugd doen. We poetsen heel grondig, zoals wij het zelf zouden willen als gast. Soms vinden we dan een papiertje op het kussen om ons te bedanken voor het werk. Dat is zalig.’

Ik neem nooit een gps mee op wandeling
Johan (64)

4. Onderhoud je hersenen

Portzky: ‘Het klinkt logisch, maar daag je hersenen uit. Lezen, computerspellen spelen of zelfs een nieuwe taal leren. Dat kan allemaal, zolang je het maar regelmatig doet en het gevarieerd houdt. Als je elke dag een kruiswoordraadsel invult, dan blijf je tot je negentigste goed ... in kruiswoordraadsels invullen. Daarom onderhoud je nog niet je andere cognitieve capaciteiten.’

‘Gebruik technologie eerder als controlemiddel en niet als vervanger van je geheugen. Probeer in de wagen herkenningspunten te vinden op de heenweg, zodat je zonder gps terug kunt rijden.’  ‘Wist je dat voor het eerst in honderd jaar het nationale IQ-cijfer gezakt is? Vermoedelijk komt dat door de testen op hoofdrekenen, wat we steeds minder doen met onze smartphone op zak.’

Johan: ‘Ik neem nooit een gps mee op wandeling. Meestal ken ik de weg uit mijn hoofd, en anders ben ik ook heel goed in kaartlezen. ’t Is ook daarom dat veel mensen met ons meewandelen. Dan lopen ze niet verloren (lacht). ’  

Paul: ‘Ik ga ook jaarlijks op buitenlandse trektocht. Een paar jaar geleden gingen we naar Alaska. Daar hadden we bijna heel de tocht lang geen verbinding. De gsm bleef dus mooi in de zak. Enkel denken aan overleven.’

‘In België maak ik trouwens geregeld een kruiswoordraadsel of een sudoku om scherp te blijven. Ik mag er van mijn vrouw wel niet te veel doen. Dan lijk ik volgens haar al te snel op een ‘echte’ gepensioneerde (lacht).’

Slaap gaat de afbraak van spiermassa tegen
Michael Portzky

5. Verzorg jezelf

Portzky: ‘Aanvaard dat je na een tijdje niet meer kunt wat je vroeger kon. Anders kunnen de blessures zich opstapelen. Voor mensen die vroeger op een hoog niveau sportten, kan er een mentale weerslag zijn. Zij stoppen dan radicaal met sporten, met alle gevolgen van dien.’

‘Bewaak ook je slaap. In die nachtelijke uren herstelt je lichaam zich, en bijgevolg ook je spieren. Dat is belangrijk om die afbraak van je spiermassa tegen te gaan.

’Paul: ‘Het moet niet klaar zijn. Dat is de slogan van mijn  pensioen. Ik blijf actief bezig,  ik help nog in de winkel van mijn vrouw, maar er staat minder druk achter. Ik mag genieten van de tijd die ik heb. Ik slaap uit en eet eerst rustig een ontbijtje voor ik met mijn dag begin.’

6. Leg verschillende puzzelstukjes samen

Portzky: ‘Hoe meer je van de bovenstaande voordelen eruit kunt pikken, hoe groter de kans dat je stressniveau in balans zal zijn.’ 

‘En niet alleen dat. Als je eerst een fysieke activiteit doet en daarna iets bijleert, leggen je hersenen meer nieuwe verbindingen aan tussen je hersencellen, dan als je al die tijd enkel gebruikt om te studeren. Een gezonde geest in een gezond lichaam, klopt dus als een bus.’